siapa nih dari kamu yang sudah menginjak
usia 40 atau mungkin on the way 40 tahun
kemudian sering mengalami rasa
nyeri-nyeri di sendi di tangan di kaki
badannya ku kaku bangun itu rasanya
enggak enak enggak fresh kemudian mudah
lelah bahkan mengalami gangguan seksual
Ini sebabnya kamu mudah sakit-sakitan
setelah usia 40 simak setelah yang satu
ini
[Musik]
Oke jadi sebelum masuk ke materinya saya
akan intro dulu saya perkenalkan dulu
yang ada di meja ini healthy cook jadi
healthy cook ini adalah provider makanan
sehat yang berdomisili di Surabaya jadi
ada cateringnya juga ada cemilan-cemilan
Sehatnya juga spesialisasinya healthy
cook ini adalah personalized healthy
cating Maksudnya gimana bukan healthy
catering yang biasa tapi juga bisa
menyesuaikan dengan kebutuhan Tiap orang
perorangan sesuai golnya sesuai kondisi
kesehatannya yang disesuaikan dengan
Kebutuhan masing-masing individu Oke
sekarang kita akan masuk ke materinya
Halo sobat sehat Jumpa lagi bersama
dengan saya Dr Hans di channel kesan
kita sb30 health episode panas panduan
nutrisi tanpa sensor dan kali ini sesuai
janji saya di awal tadi saya akan
membagikan penyebab orang yang
sakit-sakitan atau mungkin badannya itu
berasa kurang fit telah menginjak usia
40 atau bahkan sekarang banyak sekali
orang-orang yang usianya baru 20-an nih
sudah mengalami gejala gejala ini karena
apa again Karena sekarang kita hidup di
lingkungan yang membuat kita itu pola
hidup kita cenderung kurang sehat Saya
tidak mau menyalahkan orang perorangan
karena ini terjadinya secara global
Bahkan bukan cuma di Indonesia banyak
orang-orang ketika sekarang kita bilang
di usia-usia 20-an sekarang segala pola
hidupnya sekarang serba instan mau makan
tinggal pencet orang juga mau melakukan
apapun sekarang juga tinggal semuanya
ada di genggaman tangan Anda ini juga
salah satu kontributor ya yang
menyebabkan orang itu menjadi gampang
sakit-sakitan Karena manusia tidak
didesain seperti itu pada awal mulanya
jadi saya ingin menyampaikan dulu
masalah apa sih yang mungkin sering
terjadi masalah kesehatan tentunya ya
Bukan masalah keuangan yang saya
sampaikan masalah kesehatan yang terjadi
di usia 40 tahun ke atas yang paling
umum yang sering saya jumpai adalah
osteoporosis atau berkurangnya densitas
tulang tulang keropos berbeda dengan
osteoartritis nah osteoartritis ini
adalah radang sendi ya jadi beda dengan
Osteoporosis ya Banyak orang yang
mungkin karena namanya sama-sama osteo
mungkin dikira sama beda jadi
osteoartritis itu e ada istilah yang
sering dipakai namanya wear and Te jadi
terjadinya terjadinya kerusak rusakanya
itu karena dipakai secara terus-menerus
meskipun ini juga tidak sepenuhnya benar
mungkin buat sobat sehat yang mengalami
ostoartritis ingin saya lebih bahas
Lebih Detail mengenai ostoartritis boleh
tulis di kolom komen next akan saya
bahas mengenai ostoartritis yang kedua
yang cukup sering terjadi adalah
diabetes terutama adalah diabetes tipe 2
kenapa kalau Tipe 1 terjadinya ya bukan
di usia 40 mulai dari muda bahkan di
bawah usia-usia remaja itu sudah
mengalami diabetes Tipe 1 karena terjadi
Memang karena bawaan lahir kemudian yang
cukup sering adalah Parkinson alzheimer
ini terjadi karena di mana betul di otak
karena masalah syaraf neurologi kemudian
stroke itu juga terjadi cukup banyak
sekarang di di atas usia 40 tahun sudah
mulai banyak dulu mungkin usia 50 tahun
60 tahun sekarang usia 40 sudah banyak
yang stroke kemudian juga yang pembunuh
nomor satu adalah Yes serangan jantung
yaah ini juga terjadinya cukup banyak
banyak sekarang dan seringki orang
menyalahartikan orang gerd itu dikira
dalam arti yang menyebabkan kematian
padahal gerd itu adalah salah satu
pemicu yang gejalanya itu mirip-mirip
dengan serangan jantung Which is adalah
heartburn jadi Serangan jantunglah yang
sebetulnya ini yang paling besar
menyebabkan mortalitas atau tingkat
kematian bukan gerdnya gerd itu pemicu
yang gejalanya mirip-mirip dengan
jantung sekarang saya ingin membawa
suatu studi yang berhubungan sebetulnya
dengan kondisi si orang-orang di usia 40
tahun ke atas Which is di sini yang
ingin saya bawakan studinya adalah
mengenai sarkopenia yang menyebabkan
resistensi insulin Hubungannya apa Dok
Tunggu dulu jadi saya akan Jelaskan di
sini ada suatu studi yang saya Tampilkan
di sini adalah causal relationship
between insulin Resistance and
sarcopenia causal itu berbeda dengan
Association ya Association itu adalah
hubungan jadi kalau kita diudi research
itu kita perlu tahu bedanya ya karena
bahasa ilmiah bahasa medis Itu Memang
agak tricky artinya apa kalau yang
dikatakan kausul itu sudah pasti
penyebabnya adalah sebab akibat
sedangkan Association itu belum berarti
sebab akibat yang paling sering
Association Contohnya seperti kolesterol
dan penyakit jantung itu associated
artinya apa berhubungan tapi bukan
berarti sebab akibat ah pernah saya
bahas juga di video-video saya
sebelumnya mungkin juga di videonya Dr
Sung juga banyak dibahas mengenai itu
artinya kausal itu suatu hubungan yang
pasti terjadi karena suatu hal Which is
di sini adalah mengenai insulin
Resistance resistensi insulin dan
sarkopenia sarkopenia itu apa sih dok
sarkopenia itu kalau kita lihat dari
arti harfianya itu berasal dari bahasa
Yunani atau Greek yang artinya adalah
poverty of flesh ya kita mengalami
kemiskinan ya kemiskinan dari Apa dari
daging gitu ya dari otot artinya kalau
kita Terjemahkan adalah berkurangnya
masa otot dan juga kekuatan ya kekuatan
yang kita dapatkan dari masa otot itu
tentunya Nah kenapa ini umumnya terjadi
di usia 40 tahunan ke atas Meskipun
orang ini belum sampai mengalami
sarkopenia tapi gejala-gejalanya sudah
menuju ke sana Kalau diteruskan kalau
dibiarkan ya kalau kita katakan
sarkopenia ini mungkin sudah mengalami
penurunan masa ototnya drastis tapi
ketika orang itu mengalami sudah
mengalami degradasi atau mungkin ee
penyusutan atrofi masassa otot enggak
enggak berasa sedikit sedikit sedikit
sedikit Nah inilah yang kemudian ketika
massa otot menurun resistensi insulin
meningkat nah ini berbanding terbalik ya
J sesuai dengan studi yang dikatakan di
sini jadi resistensi insulin itu
disebabkan karena menurunnya masassa
otot bahkan sampai dalam arti kalau
konteksnya sudah sarkopenia ya itu sudah
menurunnya sudah banyak sekali Kenapa di
usia 40 tahun ke atas ya ini akan saya
bahas Kenapa yang pertama adalah natural
aging Ya jelas yang namanya usia kita
itu makin meningkat ada studi juga yang
akan saya Tampilkan di bawah terjadi
penurunan massa otot itu sekitar 8% per
dekade artinya dekade itu per 10 tahun
ya jadi massa otot kita itu akan menurun
tiap 10 tahun itu sekitar 8% otomatis ya
Dan ini terjadinya mulai dari usia 40-an
ya jadi jangan heran kenapa ketika usia
40-an Wah kok terjadi badan perubahannya
kok cukup signifikan Ya saya di usia
30-an kayaknya begadang itu enggak
sampai capek-capek kayak gini sekarang
kalau begadang kalau tidurnya mungkin
kurang dan lain-lain aktivitasnya
sedikit lebih banyak kok rasanya
badannya lebih gampang lesu capek gitu
ya mengalami 5 l biasanya orang seperti
itu terjadi karena apa itu natural aging
itu tapi bukan berarti ini tidak bisa
kita prevent tidak bisa kita akomodir
karena apa ya ini yang akan kita bahas
gitu Bagaimana cara solusinya ya yang
kedua terjadi apaagi perubahan hormonal
hormonal apa Dok banyak di dalam tubuh
kita itu hormonal bukan cuma satu dua
ada ratusan hormonal dan yang paling
berdampak yang terkait dengan massa otot
itu adalah growth hormon atau human
growth Hormone kemudian testosteron dan
Jangan berpikir testosteron ini hanya
pada pria wanita pun juga memiliki
testosteron yang juga berfungsi untuk
meningkatkan masa ototnya mereka menjaga
at least kemudian juga igf one insulin
like growth Factor yang diproduksi oleh
liver kita ini pun juga akan menurun
seiring bertambahnya usia di ketika usia
40-an terjadi perubahan hormonal
penurunan hormon-hormon ini kemudian apa
lagi ya again seperti yang tadi saya
sampaikan di awal biasanya aktivitas
fisiknya juga udah mulai menurun nah ini
saling apa ya saling berkaitan Biasanya
karena terjadi perubahan hormonal ini
juga yang menyebabkan mereka juga
akhirnya lebih malas gerak jadi ya
bersyukur buat sobat sehat yang usianya
40-an kemudian masih aktif bergerak nah
ini juga bisa jadi salah satu cara untuk
mengkompensasi cara untuk mencegah
terjadinya penurunan massa otot tidak
harus olahraga ya jadi gerak itu
aktivitas fisik itu berbeda dengan
olahraga olahraga itu aktivitas fisik
yang sudah dispesifikkan untuk tujuan
tertentu dua-duanya memiliki manfaat
yang berbeda kemudian resistensi insulin
sendiri itu juga mulai terjadi di usia
40-an orang lebih muda untuk mengalami
resistensi insulin dan yang terakhir
yang tidak sedikit dilakukan adalah
karena faktor obat-obat
atau medikasi well Saya tidak mengatakan
bahwa Oh obat itu selalu jelek saya
tidak mengatakan seperti itu ya saya
tidak anti obat saya pun juga tetap
menganjurkan pasien untuk konsumsi
obat-obatan ketika mereka membutuhkan
tapi jangan lupa bahwa pola hidupnya
juga Perlu diperbaiki kalau kita hanya
mengandalkan obat-obatan Apalagi kita
konsumsinya jangka panjang obat-obatan
apapun Ini kan selalu ada efek
sampingnya di mana efek sampingnya
selama ini mungkin jarang kita
perhatikan jadi artinya apa obat-obatan
juga kita konsumsi ketika kita
benar-benar memerlukan tapi jangan
sampai kita itu hanya Ketergantungan
dengan obat-obatan tanpa memperbaiki
pola hidup Nah jadi sekarang caranya
gimana dok Untuk menjaga masa otot ini
karena masa otot itu segitu pentingnya
untuk mencegah resistensi insulin di
mana resistensi insulin ini ini
berkaitan dengan semua masalah-masalah
yang tadi saya Sebutkan di awal mengenai
osteoartritis karenapa karena
osteoartritis juga salah satu faktor
risikonya karena obesitas obesitas
karena apa resistensi insulin again ya
kan diabetes tipe 2 sudah jelas karena
resistensi insulin juga kemudian apaagi
Parkinson alzheimer ini sekarang
alzheimer itu diklasifikasikan sebagai
diabetes tip3 karena apa resistensi
insulin juga stroke karena apa
resistensi insulin juga serangan jantung
pun juga sama artinya segala hal ini ya
bisa kita cegah bisa kita minimalisir
dengan dengan meningkatkan atau menjaga
masa otot buat yang sudah punya ya
dijaga buat yang belum punya
ditingkatkan caranya gimana Dok saya
bahas saya akan memberikan beberapa cara
beberapa beberapa tips yang mungkin bisa
dilakukan oleh sobat sehat yang pertama
yang paling penting adalah apa dietnya
nah diet itu bukan mengurangi makan ya
tapi diet ini memperhatikan pola makan
terutama yang kita perlu perhatikan
adalah
nutrisinya ya karena kalori ini hanya
nya salah satu bagian dari nutrisi tapi
tidak mencakup keseluruhan dari nutrisi
kita contohnya beberapa nutrisi yang
penting diperhatikan itu adalah pertama
omega3 kita dapatkan dari mana ikan laut
biji-bijian kacang-kacangan meskipun
ikan laut lebih saya suggest karena
jenis omega3-nya lebih mudah untuk
dikonversikan di tubuh kita untuk
meregenerasi jaringan-jaringan yang
membutuhkan epad DHA itu lebih e besar
dampaknya daripada yang kita dapatkan
dari biji-bijian dan kanacang-kacangan
itu golongan ala kemudian yang kedua
adalah vitamin D ya Nah berapa kebutuhan
kita lebih baik kalian cek dulu ya cek
vitamin D3 di lab kalian lihat jumlahnya
berapa Kebanyakan orang Indonesia memang
mengalami insufisiensi atau bahkan
defisiensi karena itu biasanya saya akan
suggest untuk konsumsi sekitar 10.000 iu
per hari untuk orang-orang yang
kekurangan atau mengalami defisiensi
vitamin D ini bisa kita dapatkan dari
makanan seperti telur ikan laut tapi
jumlahnya memang tidak terlalu sign
kalau kalian mau mendapatkan lebih
signifikan dari mana sinar matahari itu
ya berjemur di tempat yang terbuka ya
Jadi yang kena paparan langsung dari
sinar matahari enggak usah terlalu lama
sekitar 15 menit sudah cukup kemudian
magnesium ini juga sangat-sangat penting
untuk menjaga masa otot sudah pernah
saya bahas juga di video saya mengenai
magnesium Bisa dicek di sini kita bisa
dapatkan dari sayuran hijau ini juga
jumlahnya sangat besar kemudian
kacang-kacangan biji-bijian dan d coklat
hanya saja perlu kita perhatikan dark
coklat cari yang bebas gula atau tanpa
tambahan gula bukan masalah
persentasenya tapi kandungan gulanya
perlu kita perhatikan ya jangan sampai
kita mau dapatkan magnesiumnya dapatin
juga masalah-masalah dari tambahan
gulanya kemudian probiotik Nah sekarang
juga banyak sekali studi yang
menghubungkan antara kesehatan
mikrobioma usus kita dengan kesehatan
metabolik kita juga termasuk untuk
menjaga masa otot contoh probiotik alami
dari mana tempe Kemudian kiver Kemudian
Miso kimci NATO ya dan juga banyak
biasanya makanan-makanan di fermentasi
Ini mengandung probiotik dan juga di
sini yang ingin saya mungkin sedikit
lebih bahas lebih dalam adalah mengenai
asam amino Nah kenapa karena selama ini
orang selalu berpikir Oh asam amino itu
yang penting ya protein nah sedangkan
tidak semua protein itu memiliki asam
amino yang lengkap di sini saya bukan
mau menyatakan bahwa Oh yang bagus itu
kalau kalian harus konsumsi ini nah yang
biasanya paling sering adalah protein
hewani itu lebih Superior dibandingkan
protein abati Saya tidak menentang
orang-orang yang melakukan vegetarian
bahkan vegan buat saya itu tidak ada
masalah banyak sekali jalan untuk menuju
kesehatan mau kalian menjadi orang yang
pemakan segalanya omnivora atau bahkan
sekarang ada yang namanya diet karnivor
ya kemudian ada yang diet keto diet
vegetarian banyak sekali jenis diet
intinya seperti ini yang perlu kita
perhatikan adalah esensinya kita perlu
mendapatkan asam amino terutama adalah
asam amino yang esensial Memang secara
studi asam amino esensial ini lebih
lengkap kita dapatkan dari protein
hewani tapi bukan berarti orang-orang
yang menjalani diet vegetarian atau
vegan juga tidak bisa mendapatkan banyak
kok sekarang sumber-sumber ee diet vegan
vegetarian juga yang memiliki asam amino
esensial juga hanya saja kalian butuh
variasi yang lebih banyak Nah ini untuk
mendapatkan itu lebih sulit ya
dibandingkan orang-orang yang
mendapatkan dari protein hewani nah
protein hewani sendiri itu juga ada
tantangannya karena apa Karena protein
hewani ini sekarang banyak yang diolah
juga secara berlebihan menjadi Ultra
process food meskipun juga yang dari
protein nabati juga tidak sedikit
sekarang tapi memang lebih kalau di
Indonesia lebih umum yang diolah secara
berlebihan itu adalah dari protein
hewani itu yang perlu diperhatikan
Jangan sekedar konsumsi protein karena
yang sebetulnya dibutuhkan oleh tubuh
kita itu adalah asam amino ini yang bisa
diserap oleh liver kita yang bisa diubah
menjadi jaringan-jaringan yang
membutuhkan tips yang kedua setelah dari
diet nutrisi apagi olahraga Nah tadi
saya katakan olahraga itu berbeda dengan
aktivitas fisik aktivitas fisik itu
penting tapi olahraga juga memiliki
benefit yang juga sangat besar terutama
untuk aktivitas neuron di otak kita
Salah satu hal yang paling besar untuk
mengaktivasi otak kita supaya kita juga
tidak pikun tidak lupa dan lain-lain itu
Jan olahraga nah olahraga juga sangat
besar potensinya untuk memperbaiki eh
kita punya metabolisme keseimbangan
hormonal tadi juga dan juga yang paling
penting hubungannya adalah untuk
meningkatkan massa otot menjaga massa
otot olahraga ada dua macam saya
klasifikasikan menjadi dua kelompok
besar yang pertama adalah olahraga
aerobik yang kedua yang kedua adalah
olahraga an aerobik olahraga pertama
aerobik tadi Mungkin kita lebih kenal
dengan istilah olahraga kardio ya yang
namanya kardio untuk apa untuk
menyehatkan jantung dan pembuluh darah
kardiovaskular sedangkan olahraga
anaerobik itu yang sekarang mungkin
lebih e familiar dengan istilah
Resistance training artinya apa olahraga
yang melatih ketahanan otot nah
dimulainya dari mana paling mudah
dimulai dari beban tubuh sendiri itu
jadi jangan langsung kita berpikir Wah
saya mau cari beban yang berapa kilo
berapa kilo saya belum bisa ngangkat
berat dok itu bukan masalah yang paling
penting kalian latih otot kalian dulu
pakai beban tubuh sendiri sekarang sudah
banyak ya mungkin Kalian mau lihat di
video-video di YouTube atau kalian
Mungkin kalau kalian punya personal
trainer itu akan lebih baik supaya bisa
mengarahkan kalian punya formnya karena
form itu juga penting karena supaya
untuk mencegah cedera terutama buat
kalian yang sudah punya masalah-masalah
persendian dan lain-lain nah ini penting
untuk menjaga formnya melakukan
Resistance training dan Resistance
training itu sangat besar efeknya untuk
menjaga dan meningkatkan massa otot
terutama kalau kalian melakukan yang
namanya latihan yang hipertropy
progressive Overload itu salah satunya
yang cukup populer olahraga jangan lupa
kemudian apa lagi puasa
nah kenapa puasa ini juga penting karena
puasa itu based on study ini bisa
meningkatkan growth hormon jadi puasa
itu berbeda dengan defisit kalori diet
yang selama ini kita pikirkan Oh diet
yang bisa menurunkan berat badan diet
yang defisit kalori tanpa puasa ini akan
menyebabkan metabolisme kita menurun
sedangkan puasa kalau kalian mau defisit
kalori juga bisa sebetulnya nah tapi
Bedanya apa puasanya sendiri ini akan
meningkatkan mensinyalir tubuh kita
untuk memproduksi growth hormon lebih
banyak dan growth hormon ini tadi apa
salah satu yang juga berkaitan dengan
menjaga dan meningkatkan massa otot Nah
itu selain itu juga menurunkan
peradangan Kenapa ini penting karena
peradangan ini juga bisa menyebabkan
resistensi insulin again dan yang
terakhir last but not least paling
penting apa adalah menjaga kualitas
tidur selain juga durasinya juga perlu
cukup orang yang bisa mencapai Deep slip
atau eh stage yang ketiga dan stage yang
keempat yang kita katakan adalah remem
ini terjadi regenerasi di dalam tubuh
kita jadi kita perbaikan organ-organ
kita liver kita pankreas kita kemudian
juga organ-organ yang lain ya yang
berfungsi yang berkaitan dengan
metabolisme kita itu bisa teregenerasi
ketika kita bisa mencapai deep sleep ya
kemudian RM ini perbaikan fungsi
kognitif juga di dalam di dalam tubuh
kita jadi dua-duanya ini penting jadi
bukan cuma sekedar durasi tapi juga
kualitasnya kemudian juga tidur yang
berkualitas itu juga meningkatkan growth
hormon makanya Kenapa anak-anak yang di
usia pertumbuhan kalau mereka itu
tidurnya cukup mereka juga biasanya
pertumbuhannya juga akan lebih optimal
dibanding anak-anak yang hanya main
gadget kemudian tidurnya kurang nah ini
akan berpotensi akan mengalami
perhambatan perhambatan apa ya
pertumbuhannya terhambat kok perhambatan
ya maksud saya seperti itu ya dan yang
paling penting juga ini menurunkan stres
tidur itu ya asal tidurnya berkualitas
dan Stres ini yang juga bisa
meningkatkan gula darah meningkatkan
insulin yang juga menyebabkan resistensi
insulin juga pada akhirnya Kalau stres
kita terlalu tinggi dan tidur yang
berkualitas itu juga mampu untuk
menurunkan stres terutama adalah stres
yang kronis Jadi itulah empat hal yang
perlu kalian Perhatikan ya tadi seperti
saya ulang sekali lagi dari diet nutrisi
olahraga puasa dan tidur yang
berkualitas itulah yang menjaga kita
masa otot kita membantu kalian yang
mungkin dalam program sedang
meningkatkan masa otot dan juga tentunya
akan berdampak supaya kalian yang di
usia 40-an atau on the way yang 40 tidak
gampang
sakit-sakitan yang merasa video ini
bermanfaat boleh share ke teman-teman
saudara keluarga ya supaya semuanya
menjadi lebih sehat saya Dr Hans stay
fit and stay healthy Nah jadi sekarang
caranya gimana dok Untuk menjaga masa
otot ini yang pertama yang paling
penting adalah apa dietnya nah diet itu
bukan mengurangi makan ya tapi diet ini
memperhatikan pola makan tips yang kedua
setelah dari diet nutrisi apagi olahraga
Nah tadi saya katakan olahraga itu
berbeda dengan aktivitas fisik kemudian
apa lagi puasa nah kenapa puasa ini juga
penting karena puasa itu based on study
ini bisa meningkatkan growth hormon dan
yang terakhir last but not least paling
penting apa adalah menjaga kualitas
tidur selain juga durasinya juga perlu
[Musik]
cukup